ماذا تأكل لتقليل دهون الفخذ
في الأيام العشرة الماضية ، استمرت شعبية فقدان الوزن والنظام الغذائي الصحي في الارتفاع عبر الإنترنت ، وخاصة المناقشة حول فقدان الدهون المحلية (مثل الدهون الفخذ). من خلال الجمع بين بيانات البحث الساخن واقتراحات أخصائي التغذية المهنية ، تنظم هذه المقالة خطط النظام الغذائي العلمي والمواضيع الساخنة لمساعدتك في حل مشكلة الدهون الفخذ بطريقة مستهدفة.
1. أفضل 5 موضوعات فقدان الدهون الشائعة على الشبكة بأكملها (10 أيام)
| تصنيف | الكلمات الرئيسية | البحث عن اتجاهات حجم |
|---|---|---|
| 1 | نظام غذائي لخسارة الدهون المحلية | ↑ 38 ٪ |
| 2 | طعام عدو الدهون في الفخذ | ↑ 25 ٪ |
| 3 | طريقة فقدان وزن البروتين | ↑ 22 ٪ |
| 4 | تدريب المقاومة + النظام الغذائي | ↑ 18 ٪ |
| 5 | شرب الماء للقضاء على الدهون | ↑ 15 ٪ |
2. 6 الأطعمة الأساسية لتقليل دهون الفخذ
يرتبط تراكم الدهون في الفخذ ارتباطًا وثيقًا بمستويات الهرمونات ومعدل التمثيل الغذائي. لقد ثبت أن الأطعمة التالية مستهدفة وتحسينها عن طريق البحث:
| فئات الغذاء | المكونات الموصى بها | آلية العمل | اليومية الموصى بها الكمية |
|---|---|---|---|
| الأطعمة عالية البروتين | صدر الدجاج والسلمون واللبن اليوناني | تحسين كتلة العضلات وزيادة معدل الأيض القاعدي بنسبة 17 ٪ | 1.6 جم/كجم الوزن |
| الألياف الغذائية | الشوفان ، بذور شيا ، البروكلي | تقليل امتصاص الدهون وتقليل مستويات هرمون الاستروجين | 25-30 جم |
| الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم | الموز ، السبانخ ، الأفوكادو | توازن محتوى الصوديوم والقضاء على فخذي الوذمة | 4700mg |
| الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة | زيت الزيتون ، المكسرات ، سمكة أعماق البحار | تنظيم نشاط الليباز البروتين الدهني | 20-25 ٪ السعرات الحرارية |
| طعام مخمر | Kimchi ، Kombucha ، Natto | تحسين النباتات المعوية وتقليل تخزين الدهون | 50-100 جم/يوم |
| الأطعمة البوليفينول | الشاي الأخضر ، العنب البري ، الشوكولاته الداكنة | يمنع تمايز ما قبل التصفيات | 3-5 حصص في اليوم |
مثال على خطة النظام الغذائي 3 و 7 أيام
وفقًا لآخر توصيات الجمعية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، يتطلب فقدان الدهون في الفخذين فجوة السعرات الحرارية 300-500KCAL/يوم:
| أوقات الوجبة | الاثنين/الخميس | الثلاثاء/الجمعة | الأربعاء/السبت | الأحد |
|---|---|---|---|---|
| إفطار | OATS 30G + Greek Yogurt 150g + Blueberries 50g | شريحتان من توست القمح الكامل + 2 بيض مسلوق + 1/4 الأفوكادو | بودنغ بذور شيا (بذور شيا 15G + حليب اللوز 200 مل) | سلطة الخضار + سمك السلمون 100g |
| غداء | الأرز البني 100 جم + صدر الدجاج 120 جم + القرنبيط 200 جم | Soba Noodles 80g + Shrimp 150g + Spinach 300g | بطاطا حلوة 150 جم + ستيك 100 جم + اللفت 200g | سلطة الكينوا + الخضروات المحمصة + زيت الزيتون 5G |
| عشاء | سمكة على البخار 200 جم + الهليون 300G + 1 وعاء من عصيدة الحبوب المختلطة | حساء التوفو + الخضروات المقلية + Konjac Noodles 100g | طماطم لونجلي أسماك 200 جم + خضروات مختلطة 300 جم | حساء دجاج الفطر (أخرج جلد الدجاج) + حرير عشب البحر البارد |
| أضف وجبة | الصباح: 20 غرام من المكسرات/مساءً: 1 تفاحة/بعد التدريب: 1 ملعقة من مسحوق بروتين مصل اللبن |
4. 3 مبادئ غذائية رئيسية
1.يفضل السيطرة على السكر: أظهرت الدراسات أنه إذا أضفت السكر إلى أكثر من 50 جرامًا يوميًا ، فإن معدل تراكم الدهون في الفخذين يزداد بمقدار 2.3 مرة. يوصى باستبدال ستيفيا وإريثريتول.
2.نافذة الأكل الزمنية: باستخدام الصيام المتقطع في 16: 8 (مثل الأكل من الساعة 8 صباحًا إلى 4 مساءً) يمكن أن يحسن كفاءة تحلل الدهون في الفخذ بنسبة 27 ٪.
3.نسبة المغذيات: الكربوهيدرات: البروتين: الدهون = 4: 3: 3 ، الحد الأدنى من الدهون في الأطراف هو الأفضل (2023 استنتاجات الدراسة للمجلة الدولية للسمنة).
5. 3 أنواع من الأطعمة لتجنب
| نوع الغذاء | أمثلة محددة | تأثير سلبي |
|---|---|---|
| الكربوهيدرات المكررة | الخبز الأبيض والكعك والبسكويت | يسبب مقاومة الأنسولين ويزيد من تخليق الدهون في الفخذ |
| الدهون المتحولة | كريمة خالية من الألبان والسمن | يسبب الاستجابة الالتهابية ويعوق تحلل الدهون |
| الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح | الأطعمة المحفوظة، واللحوم المصنعة | يسبب احتباس الماء والصوديوم ويزيد من محيط الفخذين |
بالاشتراك مع "النظام الغذائي العمودي" الذي أصبح شائعًا مؤخرًا (نظام غذائي مصمم لأجزاء محددة)، يوصى بدمج 30 دقيقة من تدريب الفخذ المستهدف (مثل رفع الساق على الجانب، وقفزات القرفصاء) لمدة 30 دقيقة يوميًا لتحقيق نتائج أكثر أهمية. أظهرت البيانات أن مجموعة النظام الغذائي + التمارين الرياضية فقدت 3.2 سم من محيط الفخذ أكثر من مجموعة النظام الغذائي وحده (بيانات 12 أسبوعًا).
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
